Kilo vermek isteyenler ‘Yo-yo sendromu’na dikkat!
Kas kaybına uğramadan incelmenin ipuçları!
Fazla kilolarından kurtulmaya çalışanların çok sık başına gelir; yağdan değil kaslardan vermek! Zira kilo vermek için yapılan kalori kısıtlı diyetler yeterli protein içermiyorsa azaltılan enerji kaslardan karşılanıyor ki bu da kas kaybına yol açıyor. Acıbadem Maslak Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Fatma Turanlı “Sağlıklı kilo verme hızı ayda 3-6 kg. arasında değişir. Kilo verme hedefini çok yüksek tutarak dengesiz ve çok kısıtlı beslenmek kas kaybına neden olur; bu da metabolizma hızının yavaşlamasına, vücut direncinin ve performansının azalmasına, yorgunluk ve halsizlik gibi şikayetlere, yaşam kalitesinin düşmesine yol açar. Üstelik ‘yo-yo sendromu’ da kaçınılmazdır yani hızlı verilen kilolar hızla geri alınır. Bu nedenle doğru ve kalıcı kilo kaybı için mutlaka egzersizle desteklenen, kişiye özgü planlanmış beslenme programı uygulanması gerekir” diyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Fatma Turanlı yağdan kilo vermenin 6 püf noktasını anlattı, önemli uyarılar ve önerilerde bulundu.
Doğru beslenin
Her bireyin farklı metabolik yapıları ve yaşam şekli olduğundan öncelikle kişiye uygun ve sürdürülebilir beslenme şeklinin bulunması sağlıklı kilo kaybında kritik önem taşıyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Fatma Turanlı “Sağlıklı kilo kaybının hedefi yeterli protein tüketerek kas kütlesini koruyup yağdan vermektir. Yağ kaybı alınan kalorinin harcanan kaloriden daha olduğu dengeli diyetlerle mümkündür. Günlük alınan gıdaların porsiyon kontrolünü yapmak, açlık tokluk sinyallerine dikkat etmek, yemek seçimlerini daha sağlıklı gıdalardan yapmak önemlidir” diyor.
İyi karbonhidrat tüketin
Vücut yağ oranı yanlış karbonhidrat tüketimiyle artıyor. Fazla tüketilen şeker, şekerli içecekler, pasta, kek, bisküvi gibi hızlı kana geçip insülin salgısını hızlı artıran gıdalar, harcanandan fazla kalori alımı ve hareketsiz (sedanter) yaşam vücutta yağ oranını artırıyor. Yağ kaybının sağlanması için beslenmeden tamamen karbonhidratları çıkarmanın doğru olmadığını belirten Dyt. Fatma Turanlı şöyle konuşuyor: “İyi karbonhidratlar olarak sayılabilecek yulaf, bulgur, kinoa, karabuğday, çavdar ekmeği gibi gıdalar hem içerdikleri lif, vitamin ve mineraller açısından hem de tokluk hissini artırdıkları için diyet programlarında düşük porsiyonlarda yer almalıdır. Şeker ve şekerli içecek ve yiyeceklerden uzak durulmalıdır.”
Düzenli egzersiz yapın
Zayıflama sürecinde uygulanan diyetin mutlaka egzersizle desteklenmesi gerekiyor. Düzenli egzersiz kaybedilen kilonun daha çok yağdan verilmesine yardımcı olurken, insülin duyarlılığı ve metabolizma üzerinde olumlu etkiler sağlıyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Fatma Turanlı “Kardiyo egzersizler yağ yakımı açısından önerilir, uygun ağırlık veya direnç egzersizleri de kas kütlesini artırmak için önemlidir. Günlük adım sayısının 5000 adım altında olmamasına, haftada 3 gün 45-50 dak. yürüyüş yapılmasına dikkat edilmelidir. Yapılacak egzersiz programları kişiye uygun olacak şekilde uzmanı tarafından planlanmalıdır. Yanlış yapılan egzersizler sorunlara, sakatlanmalara yol açabilir” diyor.
Bu besinlere sofranızda yer verin
Beslenme ve Diyet Uzmanı Fatma Turanlı, kilo vermek için mucize yaratan gıda veya içecek olmadığını, bazı besinlerin ise kilo vermeye yardımcı olabileceğini belirterek bu besinleri şöyle açıklıyor: “Yeşil çayda kateşinler, kafein, acı biberde kapsaisin, ananasta bromelin gibi bileşikler metabolizma hızını artırır. Tarçın krom içeriği ile insülin etkinliğini artırmaya yardımcı olur, tatlı yeme isteğini azaltır. Brokoli, kereviz, lahana gibi posa ve mineral vitamin içeriği yüksek sebzeler tokluk hissini artırmaları ve bağırsak çalışmasına yardımcı olmaları dolayısıyla günlük beslenme programına ilave edilmelidir.”
Yeterli ve düzenli uyuyun
Yetersiz uyku büyüme hormonu salınımını olumsuz etkilerken bu da protein sentezini ve dolayısıyla kas yapısını bozabiliyor. Vücudun günde 7-8 saat uykuya ihtiyacı olduğunu belirten Turanlı şöyle konuşuyor: “Yetersiz düzeyde uyku kortizol seviyesinde artışa neden olabilir. Yapılan bilimsel çalışmalarda; kortizol düzeyi yüksekliği obezite, insülin direnci ve vücut yağ oranı artışıyla ilişkilendirilmiştir. Kaliteli uyku mutluluk ve dinlenmiş bir vücutla güne daha enerjik başlanmasını sağladığından bu da egzersiz yapma performansını artırır, iştahın kontrol altına alınmasını kolaylaştırır.”
Mutlaka günde 10 bardak su için
Vücudumuzun en temel ihtiyacı olan suyun özellikle kış aylarında yeterince tüketilmediğini, kahve ve çay gibi içeceklerin ise kesinlikle suyun yerine geçmediğini vurgulayan Beslenme ve Diyet Uzmanı Fatma Turanlı “Metabolizmanın düzenli çalışması, elektrolit dengesi, vücuttan toksin atılması ve kana geçen besin ögelerinin vücutta taşınması gibi önemli işlevleri olan su yeterli alınmadığında dehidratasyon denilen susuzluk meydana gelir. Dehidratasyon kişinin yorgun, performansı düşük ve stresli hissetmesine yol açar, hormonal işleyisi etkiler, dolaylı olarak da enerji harcanmasını yavaşlatır. Bu nedenle kilo vermek için 10 bardak su içilmesi temel koşuldur” diyor.